Тревога, стресс, бессонница: инструкция по самопомощи

Тревога, стресс, бессонница: инструкция по самопомощи

Тревога, стресс, бессонница — «большая тройка» проблем среднестатистического жителя мегаполиса. Если они беспокоят вас больше 1–2 месяцев и мешают выполнять обыденные дела (работа, учёба, домашний быт) — это повод обратиться ко врачу. В этой статье мы рассмотрим ситуации в рамках нормы. Все мы беспокоимся по разным поводам ежедневно, это неотъемлемая часть нашей жизни. Рассказываем, почему, и как свести к минимуму негативные последствия от неприятных эмоций.

Тревога

Тревога — биологическая реакция организма в ответ на возможную опасность. Её наличие — необходимое условия выживания нашего вида. Тревога может проявляться психологическими (беспокойство, раздражительность, страх, трудности в концентрации) и физиологическими реакциями, которые нужны организму, чтобы бежать/бороться в ответ на опасность:

  • учащённое сердцебиение;
  • ощущение нехватки воздуха, вызванное гипервентиляцией лёгких для насыщения крови кислородом;
  • повышение артериального давления для притока крови к мышцам.

Понятно, что в реальной жизни эти симптомы нам только мешают, ведь поводы для тревоги в современном мире не предполагают бега или борьбы, как когда-то у наших предков. В основе тревоги современного человека, как правило, лежат конкретные события: увольнение с работы, ссоры в семье, болезни близких, неприятные новости и т.п.

Как устранить симптомы тревоги

Чтобы сохранить ресурс для решения проблем и убрать наши первобытные биологические реакции, нужно прислушаться к своему телу.

  1. Дышите: сосредоточьтесь на дыхании. Сделайте глубокий вдох через нос, считая до 4, задержите дыхание на 3 секунды. На счет 8 медленно выдохните. Повторите упражнение несколько раз.
  2. Переключите мозг: выполните любую простую работу руками: уборка, рукоделие, рисование и т.п., сосредоточьтесь на том, что делаете.
  3. Задействуйте обоняние: ароматы напрямую поступают от органов чувств в отделы мозга, отвечающие за эмоции. Согласно исследованиям за ощущение счастья отвечают цитрусовые, шоколадные, ванильные, жасминовые и мятные ноты; за ощущение спокойствия — лаванда и сандал.
  4. Задействуйте осязание: вечером дома переключите мозг на приём сигналов от ваших органов чувств, самым большим из которых является кожа. Примитеванну с расслабляющими средствами, нежной пенкой, ароматным гелем, мягким массажным скрабом, можно использовать специальную щётку или умный девайс для самомассажа. При этом важно сосредоточиться на приятных ощущениях, на сигналах, идущих от вашей кожи, иначе ничего не получится, ну кроме полезного ухода за кожей, конечно.
  5. Рационализация. Часто наша тревога неосознанная, что мешает избавиться от неё. Попробуйте вывести проблему на уровень сознания, это поможет перевести её из эмоциональной сферы в рациональную и начать действовать. Поможет простой карандаш и листок бумаги. Сформулируйте и запишите проблему, то, что вас тревожит/пугает, продумайте план возможного решения и запишите его по пунктам, отдельно отметьте, что вам может помешать, а что помочь. Так ваша проблема превратится в задачку для решения, а тревога — в импульс к действию.
Ароматический спрей, №607 Сандал & цитрон, 75 мл
2 990 ₽
Терпкий, древесный, бальзамический
Спрей-ароматизатор Vanilla Mint (100 нажатий)
1 040 ₽
Ваниль + Зеленая Мята + Цитрус
Набор для релакса «Экзотическое тиаре»
5 760 ₽
Перенеситесь в мир чувственных ароматов
Диффузор, Роза & сандал | S, тубус
3 590 ₽
Цветочный и интригующий
Релакс-масло Камфора и Ментол
6 180 ₽
Многофункциональное массажное масло
Скидка 25%
Микронизированные Морские Водоросли
3 938 ₽
5 250 ₽
Ваше персональное море
Ароматический диффузор, тубос, Цитрусы & Амбра
3 590 ₽
Спрей-ароматизатор Lavender Vanilla (200 нажатий)
1 560 ₽
Лаванда + Ваниль + Цитрус

Эти простые советы, конечно, не избавят от трудностей, но помогут убрать неприятные биологические симптомы тревоги, чтобы вы спокойно и рационально справлялись с ежедневными задачами.


detox.jpg

Стресс

Стресс — состояние повышенного напряжения организма в ответ на воздействие различных факторов окружающей среды, которые могут быть как благоприятными (выигрыш в лотерее, признание в любви, первое свидание), нейтральными (экзамен, собеседование) и отрицательными (увольнение, потеря имущества, внезапная болезнь). Состояние стресса помогает организму собраться и действовать. Однако если напряжение длится слишком долго, а негатив извне превышает ресурсы нашего организма, начинается дистресс, который приводит к возникновению соматических заболеваний: от головной боли до серьёзного недомогания.

Профилактика и борьба со стрессом

Постоянно поддерживайте ресурсы своего организма. Физическая активность, полноценный сон, правильное питание, восполнение запасов витаминов и минералов — база для борьбы со стрессами.

Если стрессовая ситуация возникла, помните, в ней нельзя оставаться слишком долго. Психологи выделают три реакции организма:

«Бей» — наши предки делали это буквально, а в современной жизни — подойдут любые активные действия по решению конфликта/проблемы/задачи.

«Беги» — уклонение, выход из стрессовой ситуации.

Эти два способа — продуктивные, они не позволят стрессу перейти в дистресс.

«Двойной ответ» — человек не предпринимает активных действий и при этом копит в себе переживания.

Эта реакция крайне опасна для психики человека и его физического здоровья. Правда наш организм обычно включает адаптационные механизмы, один из которых «изменение отношения к причине стресса». Это позволяет выйти из негативных переживаний и защитить своё здоровье.

Стрессовые ситуации бывают разные и сложные, но мы специально приведём простой пример для наглядной иллюстрации способов выхода из стресса.

Стрессовая ситуация: коллега скинул на вас выполнение новой работы, с которой вы не согласны.

«Бей» — открытый конфликт — решительный протест, отказ от выполнения работы, выяснение отношений с коллегой, разговор с руководством.

«Беги» — избегание конфликта — молча отложить выполнение работы на неопределённый срок, делегирование коллегам.

«Двойной ответ» — выполнение работы, оставаясь при этом несогласным с происходящим. Это прямой путь к дистрессу!

Адаптационный механизм «изменение отношения к происходящему» — «мне досталась новая работа, хоть она и не входит в мой функционал, зато позволит обрести новый опыт и навыки, которые пригодятся».

Телесные проявления стресса — напряжение мышц— поможет снять дыхательная практика, которую мы привели выше, массаж, ароматерапия, прослушивание приятной музыки.


Тревога, стресс, бессонница: инструкция по самопомощи

Бессонница

Бессонница — частый спутник стресса, но у неё могут быть и другие причины.

Причины бессонницы

  1. Нарушение гигиены сна: употребление большого количества кофе, недосып в будни и «спячка в выходные», неудобный матрац, ночное «бдение» за компьютером и т.п.
  2. Соматические болезни. Ночная стенокардия, боль в суставах, проблемы с мочевым пузырём и т.п. не дают полноценно отдыхать ночью. Здесь очень важно отметить, что причиной бессонницы могут стать неочевидные дефициты: железа, витамина D, группы B и магния. Эти микроэлементы участвуют в синтезе нейромедиаторов головного мозга, регулирующих различные процессы, в том числе циклы сна.
  3. Психические проблемы: тревожное расстройство, депрессия и т.п.

Первый блок проблем снимают простые правила гигиены сна:

  1. Откажитесь от гаджетов за 1-2 часа до сна. Дело не только в просмотре фильмов, соцсетей и другой информации, будоражащей сознание, но и в синем свете, разрушительно действующем на клетки нашей кожи и нервную систему.
  2. Поддерживайте оптимальную температуру в спальне 18–24С°
  3. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время — со временем выработается привычка, которая будет регулировать ваши циркадные ритмы.
  4. Примите тёплую ванну с расслабляющими средствами за полчаса до сна.
  5. Послушайте спокойную музыку.
  6. Почитайте, но не с телефона или компьютера.

Второй и третий блоки проблем требуют обращения ко врачу. Дефициты витаминов и микроэлементов можно восстановить курсовыми приёмами нутриентов.

Ампулы с Гиалуроновой Кислотой DOCTOR BABOR
5 240 ₽
УВЛАЖНЕНИЕ & УПРУГОСТЬ.
Формула «Антистресс®»
4 530 ₽
Особая комбинация микронутриентов для защиты от стресса на каждый день
Эрдензальц® Минералы
3 200 ₽
Калий, магний, цинк и селен для поддержки во время стресса
L-Триптофан 250
6 530 ₽
Биокомплекс для сохранения спокойствия и внутреннего баланса
Железо & Витамин С
2 790 ₽
Хелатное железо с витамином С в оптимальной дозировке
Витамин D 2000 Дуо Голд
3 200 ₽
Высококачественный витамин D в сочетании с льняным маслом и лютеином

Важно! Всё больше современных исследований говорят о том, что кишечные микробы также могут влиять на качество сна! В частности, на профессиональном медицинском портале PubMed опубликовано исследование 2019 года, в котором доказано, что достаточно количество разнообразного кишечного микробома (с различными типами полезных бактерий) связано с более качественным сном. И в целом состояние кишечника влияет на нервную систему, его даже называют «вторым мозгом». Поэтому поддерживайте периодически свой организм про- и пре-биотиками для регуляции микробиома и нормализации здоровья организма.

Омни Лактис®10 Капс
5 330 ₽
10 стандартизированных штаммов лакто- и бифидобактерий
Биом чистой кожи
6 960 ₽
ADVANCED NUTRITION PROGRAMME Биом чистой кожи
Пробиотики созданные специально для проблемной кожи

+7 499 350 90 45
Ежедневно с 9:30 до 18:30
icon_close_24 icon_close_25 \